Als u binnen een week na het nauwkeurig tellen van calorieën en het strikt observeren van fysieke activiteit en slaappatronen geen positieve dynamiek ervaart in de vorm van visuele herschikking van het lichaam en reflectie in de spiegel, dan is het raadzaam om u te laten testen en advies in te winnen.
Koolhydratenverdeling:
Ochtend (kort zetmeelrijk) - gistvrij brood, aardappelen, zoete aardappelen, pitabroodje, flatbread, gebak zonder suiker en gist.
Lunch (lange zetmeelrijke) - rijst, linzen, bonen, boekweit, kikkererwten, quinoa, bulgur, ontbijtgranen).
Avond (groenten) + Je MOET jezelf je favoriete product gunnen voor 200-300 kcal (fruit, natuurlijke chocolade, gebak zonder gist) binnen de calorische inhoud en BZHU uiterlijk 2 uur voor het slapengaan.
Als je bij calorieberekeningen minder dan 100 gram koolhydraten hebt, geeft dit aan dat je een verhoogde body mass index hebt. Lichamelijke en fysieke activiteit moet worden verhoogd. Aanbevolen waarden: minimaal 100 gram koolhydraten voor vrouwen, en minimaal 150 gram koolhydraten voor mannen.
Je MOET meer vezels en alkalisch voedsel eten: groenten, selderij, radijs, komkommer, spinazie, bloemkool en witte kool, bieten, wortels, knoflook, zeewier, broccoli, avocado, citroen.
OP TRAININGSDAGEN voeg je 120 minuten voor de training nog eens 100 gram koolhydraten toe uit korte zetmeelrijke koolhydraten (yams, aardappelen, gistvrij brood, pitabroodje, flatbread, gebak zonder suiker en gist).
VOEG BINNEN CALORIEËN TOE.
Bijvoorbeeld: je moet respectievelijk 150 gram koolhydraten per dag eten, 100 daarvan consumeren vóór de training en de rest over de dag verdelen.
Drink TIJDENS DE TRAINING UITSLUITEND gewoon water zonder verschillende BCAA's en aminozuren (vanwege insulinepieken die niet nodig zijn tijdens de training).
Voeg 5-7 gram zout per dag toe (tafel of gejodeerd)
VERMINDER, en idealiter VERWIJDER, het aantal simulatoren: koffie, thee, tabak, alcohol.
Keukenweegschaal kopen. Weeg granen, groenten en ander voedsel in hun rauwe vorm. Vlees, vis, gevogelte klaar.
Geef de voorkeur aan meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten (omega 3, plantaardige oliën, noten, avocado's, zaden).
Koolhydratenverhouding, 30% fructose (fruit, natuurlijke chocolade), 70% zetmeelrijk (rijst, boekweit, aardappelen, glutenvrij meel, suikervrij en gistvrij gebak)
Op het gebied van voeding wordt aanbevolen om voorrang te geven aan voedingsmiddelen die een alkalische reactie geven, voedingsmiddelen die een oxidatieve reactie geven te verwijderen of te verminderen tot 1 maaltijd per dag: gevogelte, rood vlees, gluten, suiker, zeevruchten. Scharreleieren en boerderijzuivelproducten zijn toegestaan. Voedsel met zuurgraad 6, 0 - 10, 0 PH. Meer gedetailleerde tabel via de link.
Veeproducten, vers gedood of in vacuümverpakking, zijn toegestaan voor consumptie. Vermijd gekoelde en bevroren dierlijke producten.
De aanwezigheid van een product dat je psychologisch genot geeft IS VERPLICHT, binnen het calorie- en macrogehalte (BZHU).
Als het onmogelijk is om uw dagelijkse calorie-inname te bereiken met de "CORRECTE" voedingsmiddelen, nemen we het maximale caloriegehalte op in de macro (BZHU).
Het aantal maaltijden is niet belangrijk; eet strikt volgens uw eetlust (verdeel uw "voedselmand" in een aantal maaltijden dat voor u handig is).
Het is mogelijk om binnen de macro (BZHU) de componenten van het dieet te veranderen, afhankelijk van uw eigen voorkeuren.
- B12-, bloedarmoede door ijzertekort, zwakte, verhoogde vermoeidheid, verminderde hematopoëse (bleekheid en geelheid van de huid en slijmvliezen, snelle hartslag, hartpijn, inspanningsintolerantie, duizeligheid en frequent flauwvallen, vergrote milt), schade aan het spijsverteringsstelsel ( indigestie, onstabiele ontlasting, verlies van eetlust, gewichtsverlies, verandering in kleur en vorm van de tong, smaakstoornis, frequente orale infecties, buikpijn na het eten), schade aan het zenuwstelsel (verminderde gevoeligheid, paresthesie, ataxie, verminderde spierkracht , verminderd urineren, psychische stoornis).
- Hypothyreoïdie. Verminderde fysieke en mentale prestaties, verhoogde vermoeidheid, huidveranderingen (myxoedeem), verhoogde gevoeligheid voor kou, heesheid, gewichtstoename, zwelling van het gezicht en lichaam, constipatie, hypotensie en bradycardie, slaperigheid, verminderd geheugen en intelligentie), groeivertraging bij kinderen en intellectuele ontwikkeling.
- Metabool syndroom (insulineresistentie). Verhoogd lichaamsgewicht in de buikstreek, stofwisselingsstoornissen, insulineresistentie. Subjectieve sensaties: aanvallen van slecht humeur in een hongerige toestand, verhoogde vermoeidheid, selectiviteit in voedsel, aanvallen van snelle hartslag, hartpijn, hoofdpijn, dorst en droge mond, toegenomen zweten
Hoeveel calorieën heb je per dag nodig om af te vallen?
Er bestaat niet één standaard voor hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om af te vallen. Het wordt voor elke persoon individueel berekend, rekening houdend met zijn fysieke kenmerken en levensstijl.
Waar te beginnen?
Voordat u berekent hoeveel calorieën u moet eten om af te vallen, moet u eerst uw dagelijkse inname bepalen. In wezen zijn calorieën energie. Het grootste deel ervan wordt dagelijks besteed om de werking van het lichaam in stand te houden: ademhaling, hartslag, vertering van voedsel, enz. Wetenschappers hebben ontdekt dat:
- Mannen verbranden meer calorieën dan vrouwen.
- Hoe ouder iemand wordt, hoe minder energie hij uitgeeft.
- Tijdens de adolescentie, zwangerschap en ziekte heb je veel meer calorieën nodig.
- Lichamelijke activiteit verhoogt het calorieverbruik.
Daarnaast zijn er individuele kenmerken van het lichaam, vastgelegd door genetica, die de snelheid van het calorieverbruik bepalen. Gemiddeld kunt u echter heel eenvoudig berekenen hoeveel calorieën u per dag moet consumeren om niet alleen niet aan te komen, maar ook om af te vallen.
Je kunt bijvoorbeeld de formule van wetenschappers Mifflin en San Geor gebruiken. Het werd in 2005 geïntroduceerd en is effectiever gebleken dan de Harris-Benedict-variant. Om te berekenen heb je nodig:
- Gewicht vermenigvuldigd met 10.
- Hoogte vermenigvuldigd met 6, 25.
- Leeftijd vermenigvuldigd met 5.
Dan hoeft u alleen nog maar uw gewicht en lengte bij elkaar op te tellen en daar uw leeftijd van af te trekken. Vervolgens tellen mannen er 5 bij op, en vrouwen trekken er 161 af. Het resultaat wordt vermenigvuldigd met de activiteitscoëfficiënt:
- 1. 2 – je ligt dagenlang op de bank of werkt op kantoor.
- 1. 375 – 3 keer per week bedenk je dat je moet gaan sporten.
- 1, 55 – een actieve sporter die 5 keer per week traint.
- 1. 725 – je traint elke dag actief.
- 1. 9 is een fanatiek sporter en in de pauzes werk jij als lader.
Dat wil zeggen, voor een 35-jarige vrouwelijke accountant met een gewicht van 85 kg en een lengte van 180 cm ziet de berekening er als volgt uit (vanwege het werk is er geen tijd meer om te sporten):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 calorieën.
Deze hoeveelheid energie zal voldoende zijn om rustig te leven en te werken, zonder aan te komen. Maar om af te vallen, moet je berekenen hoeveel calorieën je moet consumeren.
Hoe kun je afvallen door calorieën te tellen?
De gouden regel om af te vallen is om meer calorieën te verbranden dan je verbruikt. Maar je kunt niet zomaar plotseling de hoeveelheid voedsel die je eet verminderen. Het lichaam vindt dit niet leuk. In plaats daarvan moet je de rekenmachine er weer uit halen en berekenen hoeveel calorieën je moet eten om af te vallen. Om dit te doen, moet u 15-20% aftrekken van het vorige resultaat. Dat wil zeggen dat onze vrouwelijke accountant, om zich voor te bereiden op de zomer, het volgende moet absorberen:
1966, 8-20%=1573, 44 calorieën.
Als ze het idee heeft om beter te worden, moet ze precies het tegenovergestelde doen. Maar daar houdt het niet op. Er zijn nog een aantal andere voorwaarden waarmee rekening moet worden gehouden:
- Het aantal geconsumeerde calorieën mag niet onder de 1200 komen. Anders heeft het lichaam niet genoeg energie om te leven en kunnen zich verschillende soorten chronische ziekten ontwikkelen.
- Je kunt niet berekenen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om af te vallen, eet ze 's ochtends en loop de hele dag hongerig rond. Verlangen om maaltijden in 5-6 keer te splitsen. Op deze manier zullen de maag en darmen constant bezig zijn met werk, zal het hongergevoel minder interfereren en zal het dieet als geheel veel aangenamer worden.
- Het is noodzakelijk om niet alleen calorieën, maar ook voedingsstoffen te controleren. Voedsel moet gevarieerd zijn om geen vitaminetekorten en andere gezondheidsproblemen te veroorzaken.
- We mogen water niet vergeten. Het drinken van grote hoeveelheden vocht versnelt de stofwisselingsprocessen in het lichaam en verwijdert gifstoffen. Dit is een grote hulp voor snel gewichtsverlies.
Daarom adviseren sommige voedingsdeskundigen om niet te veel aandacht te besteden aan het aantal geconsumeerde calorieën. Zij zijn van mening dat het veel belangrijker is om de verhouding van voedingsstoffen in de voeding te controleren. En als er een goed evenwicht wordt gehandhaafd, zal een persoon snel afvallen, ongeacht het aantal geconsumeerde calorieën.
Er is trouwens een andere manier om af te vallen zonder je dieet te verminderen. Als we onze vrouwelijke accountant nemen en haar een abonnement geven op 5 keer lessen bij een fitnessclub, blijkt dat ze niet langer 1966, 8 calorieën nodig heeft, maar:
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 calorieën.
Dat wil zeggen, het blijkt dat ze zelfs haar dieet een beetje zal moeten verbeteren en meer calorierijk voedsel zal moeten gaan eten, opnieuw berekend. En tegelijkertijd zal ze nog steeds vrij snel afvallen.
Waarom kun je je dieet niet te veel beperken?
Als je begint te tellen hoeveel calorieën je moet consumeren om af te vallen, lijkt het misschien dat het probleem kan worden opgelost als je de hoeveelheid energie onmiddellijk meerdere keren vermindert, of zelfs tot nul. Maar zo werkt het menselijk lichaam niet. Eén keer per week een vastendag zorgt voor positieve stress en kan het gewichtsverlies zelfs versnellen. Bij langdurig vasten treden al minder positieve veranderingen op:
- haar valt uit en de huidaandoening verslechtert;
- de persoon wordt prikkelbaar en gemakkelijk depressief;
- de werking van de spijsverteringsorganen en nieren is verstoord;
- de concentratie en het vermogen om coherent te denken nemen af.
Tegelijkertijd gaat het lichaam in de ‘energiebesparende modus’. Metabolische processen vertragen en gewichtsverlies vindt langzamer plaats dan zou moeten. En na het stoppen met vasten treedt snel gewichtstoename op.
Het is beter om bij te houden hoeveel calorieën je moet eten om af te vallen, en niet overhaast te werk te gaan. Experts op het gebied van gezonde voeding adviseren om niet te proberen plotseling 5-10-15 kg af te vallen door het verminderen van calorieën. Natuurlijke gewichtsveranderingen zouden ongeveer 1-1, 5 kg per week moeten zijn. Dit is het meest comfortabele tempo van gewichtsverlies voor een gemiddeld persoon, en dat is waar we naar moeten streven.
Hoe de dagelijkse calorie-inname te berekenen
Elk dieet, ongeacht het doel, begint met het berekenen van de dagelijkse inname van calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten. In dit artikel zullen we het hebben over de meest nauwkeurige methoden voor het bepalen van de dagelijkse calorie-inname voor mannen en vrouwen.
Het caloriegehalte wordt berekend afhankelijk van het doel (gewichtsverlies, onderhoud, gewichtstoename), geslacht, leeftijd, fysieke activiteit en andere factoren.
Wat is basaal metabolisme?
De berekening van de dagelijkse calorie-inname begint met de berekening van de basale stofwisseling (BMR) - de hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft om vitale processen te ondersteunen. Het menselijk lichaam verbruikt, zelfs in rust, voortdurend calorieën voor ademhaling, spijsvertering, bloedcirculatie en andere fysiologische processen. De dagelijkse calorie-inname moet hoger zijn dan de BMR, anders kan het lichaam niet normaal functioneren.
Het niveau van het basale metabolisme kan op twee manieren worden bepaald: direct en indirect.
In het eerste geval wordt een persoon in een speciale kamer geplaatst, waar de hoeveelheid warmte die hij verbruikt wordt gemeten, waarna de PBM wordt berekend. Deze onderzoeksmethode is de meest nauwkeurige, maar tegelijkertijd ontoegankelijk.
De indirecte methode omvat het berekenen van het basale metabolisme met behulp van een speciale formule. Tegenwoordig zijn er verschillende hoofdberekeningsmethoden. Laten we de belangrijkste opsommen.
Harrison-Benedict-formule voor calorieberekening
De formule werd begin vorige eeuw ontwikkeld door de Amerikaanse fysioloog Francis Gano Benedict en botanicus James Arthur Harris, maar is nog steeds actueel. Heeft een fout van ongeveer 5%.
De formule voor het berekenen van de PBM is als volgt:
- Voor vrouwen: 655, 1 + (9, 563 × gewicht in kg) + (1, 85 × lengte in cm) - (4, 676 × leeftijd in jaren);
- Voor mannen: 66, 5 + (13, 75 × gewicht in kg) + (5, 003 × lengte in cm) - (6, 775 × leeftijd in jaren).
Het verkregen resultaat is de dagelijkse calorie-inname die het lichaam nodig heeft voor normaal functioneren. Om te berekenen hoeveel kcal je moet consumeren om op gewicht te blijven, moet je het resulterende cijfer vermenigvuldigen met de fysieke activiteitscoëfficiënt:
- 1. 2 – minimaal (zittend werk, gebrek aan fysieke activiteit);
- 1. 375 – laag (1-3 keer per week minimaal 20 minuten trainen);
- 1, 55 – matig (trainingen 30-60 minuten 3-4 keer per week);
- 1, 7 – hoog (trainingen 30-60 minuten 5-7 keer per week; zwaar lichamelijk werk);
- 1, 9 – extreem (meerdere intensieve trainingen per dag, 6-7 keer per week; zeer arbeidsintensief werk).
Calorieberekening met de Mifflin-San Geor-formule
De methode voor het berekenen van de dagelijkse calorie-inname is ontwikkeld door voedingsdeskundigen onder leiding van de artsen Mifflin en San Geor. De formule is relatief recent ontwikkeld, maar tegenwoordig is deze de meest nauwkeurige. Het helpt om de benodigde hoeveelheid kcal te berekenen voor een persoon van 13 tot 80 jaar.
Vereenvoudigde versie (zonder rekening te houden met fysieke activiteit)
- Voor vrouwen: (10 x gewicht in kg) + (6, 25 x lengte in cm) – (5 x leeftijd in g) – 161;
- Voor mannen: (10 x gewicht in kg) + (6, 25 x lengte in cm) – (5 x leeftijd in g) + 5.
Ketch-McArdle calorieformule
Deze berekeningsmethode is gebaseerd op de hoeveelheid vetweefsel in het lichaam (hoe je dit kunt meten schreven we in een eerder artikel). De formule bevat geen informatie over lengte, leeftijd en geslacht, omdat wordt aangenomen dat hiermee rekening is gehouden bij de berekening van het lichaamsvetpercentage.
Formule voor het berekenen van PBM: 370 + 21, 6 x X (lichaamsgewicht exclusief lichaamsvet)
Het verkregen resultaat moet worden vermenigvuldigd met de activiteitscoëfficiënt volgens de Harrison-Benedict-methode.
Formule van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO).
De Wereldgezondheidsorganisatie geeft aanbevelingen voor het berekenen van uw dagelijkse calorie-inname:
- Voor vrouwen van 18 tot 30 jaar (0, 062 x gewicht in kg + 2, 036) x 240 x CFA;
- Voor vrouwen van 31 tot 60 jaar (0, 034 x gewicht in kg + 3, 538) x 240 x CFA;
- Voor vrouwen ouder dan 60 jaar (0, 038 x gewicht in kg + 2, 755) × 240 x CFA;
- Voor mannen van 18 tot 30 jaar (0, 063 x lichaamsgewicht in kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- Voor mannen van 31 tot 60 jaar (0, 484 x lichaamsgewicht in kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- Voor mannen ouder dan 60 jaar (0, 491 x lichaamsgewicht in kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Waar CFA de coëfficiënt van fysieke activiteit is: 1 - laag, 1, 3 - gemiddeld, 1, 5 - hoog.
Dagelijkse caloriecalculator
U kunt ook uw gemiddelde dagelijkse calorie-inname berekenen met behulp van een online calculator.
Hoe kun je de dagelijkse calorie-inname op de juiste manier verminderen om af te vallen?
Voor harmonieus en veilig gewichtsverlies wordt aanbevolen om de calorische waarde van het dieet, rekening houdend met fysieke activiteit, met 10-15% te verminderen (met 20% voor ernstige obesitas). Het dagelijkse caloriegehalte mag niet lager zijn dan de volgende indicator:
Gewicht in kg/0, 45 x 8
De WHO beveelt aan de voedselinname met 500 kcal per maand te verminderen ten opzichte van het feitelijke dieet, totdat het caloriegehalte 300-500 kcal onder de dagelijkse behoefte ligt.
Het verminderen van de dagelijkse inname met 500 kcal per dag leidt tot een verlies van ongeveer 500 gram vetmassa per week. Na zes maanden van dergelijk gewichtsverlies of bij het bereiken van uw ideale gewicht, wordt aanbevolen om de dagelijkse calorie-inname opnieuw te berekenen, rekening houdend met nieuwe indicatoren.
Om effectiever af te vallen, moet u uw calorie-inname niet zoveel mogelijk beperken. Een verlies van 250-500 gram per week wordt als fysiologisch en veilig voor de gezondheid beschouwd. Het overschrijden van deze aantallen betekent verlies van spieren en vocht.
Eiwitten, vetten en koolhydraten bij het tellen van calorieën
Effectief gewichtsverlies gaat niet alleen over het handhaven van de dagelijkse calorie-inname, maar ook over de juiste verdeling van eiwitten, vetten en koolhydraten. Een uitgebalanceerd dieet volgens de BJU-ratio ziet er als volgt uit:
- Voor gewichtsverlies: 30-35% eiwitten, 30-35% vetten, 30-40% koolhydraten;
- Om op gewicht te blijven: 25-35% eiwitten, 25-35% vetten, 40-50% koolhydraten;
- Voor gewichtstoename: 35-40% eiwitten, 15-25% vetten, 40-60% koolhydraten.
Met deze verdeling van BJU in de voeding krijgt het lichaam voldoende hoeveelheden voedingsstoffen en vitamines binnen.
Vergeet niet dat alle formules voor het berekenen van het dagelijkse caloriegehalte fouten kunnen bevatten. Ze houden geen rekening met het percentage voedselopname, de gezondheidstoestand, de stofwisseling en andere factoren. Zelfs een dieet samengesteld door een specialist werkt in een bepaald geval mogelijk niet vanwege de individuele kenmerken van een persoon. Tijdens het opbouwen van een mooi, sterk lichaam moet je naar je gevoelens luisteren en, indien nodig, je dieet en de verhouding van KBJU veranderen.
Let op uw dieet en lichaamsbeweging, en de resultaten zullen niet lang op zich laten wachten!